ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಲಭ್ಯವಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು, ಸಿಂಗಲ್ ಪ್ಲೇಟ್ ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು! ಇಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಕೆಲವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.
1.ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆಂತರಿಕ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ:
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ (ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೂಕ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
2. ಪ್ಲೇಟ್ ಸಾಲು
ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಲೀನ್ ಓವರ್ ರೋ ಮಾಡಲು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ? ಪ್ಲೇಟ್ ಸಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ!
ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ:
ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಯಾವುದೇ ಗಾತ್ರ) ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ! ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ), ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ! ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಮತ್ತೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ತದನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ. ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಿಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ತೆರೆದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕೈಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ತೋಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ.
3.ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ರೈಸ್
ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾರಾದರೂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಅವರ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಸುಲಭವಾದ ಹಿಡಿತವು ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ:
ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗೋಡೆಗೆ, ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಭುಜಗಳ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಜವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ.
4.ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಫಾರ್ಮರ್ ವಾಕ್
ಸವಾಲಿನ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಬೆರಳಿನ "ಪಿಂಚ್" ಶಕ್ತಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ!
ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ:
ತಟ್ಟೆಯ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ರೈತ ನಡಿಗೆಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ಕಡೆ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಭಂಗಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿರಬಾರದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಂಚ್ಬ್ಯಾಕ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
5. ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಇದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿಯ ರಾಜ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿವರವು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು! ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ!
ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಫ್ಲಾಟ್ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಚಲನೆಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿದಂತೆ, ಮುಂಡವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
6.ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಇದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಚಲನೆಯ ಮೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಏಪ್ರಿಲ್-13-2022